扒一扒在家就可以做的运动

2020-05-17 14:18 | 云南生活网

先开始,再坚持,在家练出属于你的健康身体

好多朋友有着改变自己的欲望,苦于平时上班太忙,没有时间去健身的进行比较系统的锻炼,又或者上班太累,身体接受不了高强度的锻炼。并不是想让自己变得那么的大,只是想自己的身材变得更加的匀称有力,或者环节一天久坐的疲劳,维持一下身材不至于走样。人是动物,应该运动。但是,人与人之间是有差别的,有的人有着充足的时间来做他想做的,而有的人为了家庭奔波劳累。我们不能要求一个伟大的父亲、孝顺的儿子放弃工作,扎进健身房锻炼你想看到的身材。运动只是让我们变得健康。下面我们来扒一扒在家就可以做的运动,缓解一天上班的疲惫。

先开始,再坚持,在家练出属于你的健康身体

在做任何运动之前首先要将身体活动开,不然很容易造成身体损伤

动作一:徒手深蹲

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首先,深蹲是一个全身性的复合动作,可以刺激大部分肌群,如腿部肌群 臀部肌群,和核心肌群这些肌群。这些大肌群可以帮你燃烧更懂的脂肪和卡路里。对塑造身型有很大的帮助。

深蹲时要注意挺胸,抬头,收腹,保持背部打直用来维持脊柱中立位,两脚自然分开,吸气时向后坐,蹲至股骨低于地面平行,感受大腿前侧,和臀部发力。然后全脚掌发力,缓缓将身体蹲起。蹲起时呼气。注意身体不要前倾,不要含胸。

推荐组数 4*20

动作二:宽距俯卧撑

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不同动作的俯卧撑可以刺激不同的肌群。宽距俯卧撑可以有效的刺激整个胸部。肱三头肌也可以得到刺激。同时也有核心肌群的参与。

宽距俯卧撑时采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停,再集中胸大肌的力量快速推起。注意双手的位置,和胸部保持一条直线,减少肩部支撑。保持核心紧张,身体保持一条直线。

推荐组数 4*15

动作三:窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑主要刺激部位是肱三头肌,当然胸部也有发力,核心肌群也会保持紧张。

窄距俯卧撑是相对宽距俯卧撑而言,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩。其他细节与宽距俯卧撑相似。

推荐次数 4*15

动作四:平板支撑

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平板支撑是锻炼核心肌群的黄金动作,是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,背部挺直像平板一样,所以称作平板支撑。

平板支撑时,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

推荐组数 4*30s

动作五:反向划船

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反向划船是替代引体向上的动作,在不能做起标准引体向上时可用来训练背部肌群,此外肱二头肌也参与发力。

反向划船时保持上半身笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。注意上臂要和身体夹紧,保持核心紧张。背部肌肉尽量收缩背部始终保持挺直。

推荐次数 4*20

先开始,再坚持,在家练出属于你的健康身体

好的身体是健康的保证,拥有好的身体才能悠更为充足的精力去迎接工作上的各种问题。虽然工作再忙再累。但不能不重视革命的本钱。动起来吧。生命的意义在于运动。

先开始,再坚持,在家练出属于你的健康身体

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