健身每个动作练10组,力量突破会很快

2020-07-19 16:40 | 云南生活网

我们注意观察会发现,新手健身一个动作做三四组,换动作的频率比较高。而到了一定阶段以后,会把每个动作做五六组,每次健身可能只做四五个动作。

而换动作最不勤快的,就是一些老手,他们会把一个动作连续做8-10组左右。在瓶颈期的时候,还有可能重复二三十组。

如何刺激深层肌肉?把每个健身动作练10组,你的肌肉量会变得更多

那么,这种把每个动作做10组的方式,为什么会深受健身老手的喜爱呢?对于健身而言,这种把一个动作做10组的方式,会有哪些好处?

其实这种方式名称叫做“动作深化训练”,也就是针对动作熟悉程度来做的训练,它不追求肌肉刺激的全面性,但追求的却是力量和肌肉的深度刺激。

而它具有的好处,对于我们大部分健身玩家来说,都是值得去尝试的健身方式。

如何刺激深层肌肉?把每个健身动作练10组,你的肌肉量会变得更多

一、每个动作练10组,力量突破会很快

  • 动作深化如何提升力量表现

每个动作练十组,这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平,能够让我们的训练强度再升一个档次,特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件,肌肉围度、神经募集能力和身体协调性,而神经募集能力和身体协调,就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉,那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次,肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多,力量发挥就更好。

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  • 动作深化的应用场景

(1)当我们想要练腿效果更近一步的时候,我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练,比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进,深蹲力量破了上去,坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

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(2)如果感觉自己是上胸比较薄弱,力量表现不够强,那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点,然后其它动作再按照原来的6组方式进行。

这种针对弱点的方式,也能够提升相关的力量表现,从而提高整体胸肌训练强度。

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二、每个动作练10组,肌肉深层刺激大

  • 动作深化如何影响肌肉刺激

(1)把每个动作练十组这种方式,对于我们深层的肌肉纤维刺激,有很好的效果。平时我们刺激不到的深层肌肉,就可以通过动作深化来解决。

因为增肌有两个过程,第一步是先拖垮肌肉纤维,第二步才是撕裂肌肉纤维。我们平时五六组的方式,是把表层肌肉纤维撕裂了,但是深层肌肉纤维只是拖垮,还没有撕裂。

而这种每个动作练十组的方式,就可以让深层肌肉纤维也得到破坏效果,最终增肌的时候,表层和深层一起超量恢复,增肌效果当然更好。

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(2)很多人认为,我练的是同一块肌肉,只是换了一个动作,难道深层肌肉纤维就撕裂不了吗?其实你忘了,同样是胸肌,还有上中下三束呢。

不同动作刺激到的肌肉范围,还是有所区别的,你换一个动作,可能就会换一个阵地,比如上斜卧推换成平板卧推,胸肌刺激就不完全一样。

除此之外,力量方面的好处,可以套用在这里,你对一个动作越熟悉,肌肉孤立就很容易做到,比如哑铃划船前几组感觉不到背部发力,但是后几组就可以,组数越多,肌肉孤立效果越好,增肌效果也就跟着提上来了。

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  • 10组增肌的注意事项

但是尽管对于增肌而言,深化训练效果很好,但是深化训练有一个弊端,就是有深度没广度,全面性不够高,因为你健身时间就那么点,每个动作10组,那就只能做三四个动作。

所以10组增肌这种方式,一般不能守着一个动作吊死,我们可以每隔两三个月,就换一批动作,这样肌肉刺激会更加全面。

比如前几个月我们主要练高位下拉、引体向上之类的上背动作,那么过几个月就应该换成杠铃划船、坐姿划船这些背阔肌动作。

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每个动作练10组的方式,是我们进一步提升训练水平的一个非常好的方法,徒手健身的玩家就算不为增肌,也能使用这套策略。

例如双立臂搞不上去的时候,那就先做10组引体向上,这样持续练下去,最终就能完成动作升级。

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